Наростити м’язи можна без підняття великої ваги

Тренування з обтяженням більш низької інтенсивності, але з більшою кількістю повторень може бути так само ефективним для нарощування м’язів, що й підняття великої ваги. Про це повідомляється у авторській статті в журналі «Прикладна фізіологія», харчування та метаболізм (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism). «Відповідно до думки, представленій у цьому огляді, інші види силових тренувань, окрім популярного високо інтенсивного тренування з обтяженням, ефективні у нарощуванні навіть більшої м’язової маси,- говорить ведучий автор дослідження Николас Берд. - Ці результати дуже важливі з точки зору охорони здоров’я людей, тому, що маса скелетних м’язів сприяє збільшенню щоденного використання енергії і допомагає в керуванні вагою». Окрім того, маса скелетних м’язів, через її розмір, є основним місцем для утилізації цукру крові, і таким чином відіграє важливу роль у зниженні ризику розвитку цукрового діабету ІІ типу.

Вчені з Університету Макмастера провели серію експериментів і протестували різні показники силових тренувань (наприклад, інтенсивність, об’єм і час перебування м’язів під напругою). Вони виявили, що не тільки високо інтенсивні м’язові скорочення при підйомі великої ваги сприяють розвитку м’язів.

У молодих людей, які тренуються з обтяженням, тренування низької інтенсивності і великий об’єм повторів силових вправ, які виконуються до повної втоми, були такими ж ефективними у стимулюванні м’язових білків, що і тренування високої інтенсивності з меншою кількістю підходів.

Додатковою перевагою тренування низької інтенсивності є те, що збільшення кількості повторень, необхідне для досягнення втоми, ефективне також для підтримання м’язової реакції впродовж декількох днів.

Джерело: Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, vol.37, №3, pp.551-554.