Поради для любителів тренувань у холодну пору року

Зимові заняття спортом на свіжому повітрі дуже корисні – вони загартовують організм, виховують силу волі і допомагають зберегти спортивну форму до весни. Щоб розвіяти всі сумніви і підготувати до нового сезону, пропонуємо основні поради з тренувань у холодну погоду. «Не бігай у мороз, захворієш» чи «Спорт на холоді – найкращий засіб для загартовування організму» – ці дві цілком протилежні думки щодо занять бігом узимку, віддавна спричиняють суперечки. Разом із тим, дотримуючись певних правил, можна провести ефективне тренування та отримати від нього багато позитивних емоцій. Хоча інтенсивні тренування, наприклад, з прискоренням, в морозну погоду краще проводити у манежі.

 

На думку вчених, коли ми починаємо тремтіти від холоду, витрата калорій різко зростає. Це відбувається тому, що у м’язах, які скорочуються, виробляється гормон іризин, який спонукає жир виділяти тепло, тобто спалювати калорії. Якщо ви правильно одягнулись на тренування й не тремтите від холоду, то витрата калорій дійсно буде більшою, але все ж незначною – таку думку розділяє більшість експертів. Тобто, не варто розраховувати, що після тренування зможете багато їсти без наслідків для фігури.

Дехто з любителів бігу боїться застудити легені на зимових тренуваннях. Вчені стверджують, що навіть у найхолоднішу погоду ризику «відморозити легені» немає: повітря потрапляє в них, вже зігрівшись від температури тіла. Однак сухе та холодне повітря може викликати звуження бронхів, що проявляється у відчутті печіння та подразнення в грудях, що призводить до кашлю та задишки. Більш чутливі до холодного повітря любителі бігу, які страждають на астму.

Як правильно дихати ?

Бігаючи взимку, намагайтесь вдихати повітря через ніс та видихати через рот або ніс. При температурі нижче -10 градусів для захисту від сухого та холодного повітря можна використовувати шарф, балаклаву або спеціальну маску, якщо вам комфортно у них бігати.

Утеплюйтесь, але в міру

Мерзнути, звичайно, не треба, але й перегріватись так, щоб захотілось зняти шапку або куртку, не варто. Орієнтуйтесь на «правило трьох шарів», але пам’ятайте, що бігати взимку, як і влітку, потрібно у спеціальному екіпіруванні, тому пуховик, теплий светр з начосом та хутряну шапку слід відкласти.

Зимова спортивна форма повинна бути багатошаровою. Перший шар щільно прилягає до тіла і відводить вологу. Для цього використовуйте термобілизну. Другий шар утримує тепло. Це може бути спортивний костюм, у складі якого є шерсть чи бавовна. Третій шар – верхній одяг, що захищає від снігу і дощу. Обирайте залежно від погоди – це може бути куртка від вітру в плюсову температуру або більш утеплена куртка в «мінус».

На ноги одягайте водонепроникні кросівки з хорошою амортизацією. Також не забудьте про шапку, шарф-комір і хороші щільні рукавички (особливо, якщо збираєтесь тренуватися на брусах та перекладині).

Якщо вам трохи прохолодно в той час, коли стоїте без діла, значить одяг вибраний правильно. Під час тренування кров розганяється по тілу, і вам стає набагато тепліше, тому не треба сильно утеплюватися, інакше можете спітніти та застудитися.

Починайте і закінчуйте тренування правильно

Щоб м’язи отримали менше стресу, зробіть розминку вдома. Під час зимових тренувань важливо дотримуватися балансу – м’язи мають бути розігрітими, але при цьому ви не повинні сильно пітніти. Тому під час розминки головне не перестаратися.

Якщо вийти на вулицю в мокрому одязі, можна застудитися. Якщо ваш тренувальний майданчик знаходиться далеко, пробіжіться до нього, аби м’язи не охололи. Наприкінці заняття також постарайся якомога швидше потрапити додому.

Вибирайте відповідні вправи

Любителям силових навантажень краще відмовитися від складних вправ та обрати присідання, «відтискання» від землі, підтягування та згинання та розгинання рук в упорі на брусах. Все це легко можна зробити в будь-якому дворі.

Для бігу краще використовувати очищені асфальтовані доріжки. З обережністю бігайте по снігу і льоду, щоб не травмувати ноги.

Пийте тепле

Втрата рідини через піт при холодній погоді дійсно буде нижчою, ніж у спекотний день. Проте експерти вважають, що взимку ризик обезводнення  теж дуже високий. Під час зимових тренувань наш організм витрачає рідину при диханні – на те, щоб зволожувати сухе повітря, яке ви вдихаєте. Спрага у спеку  свідчить про те, що потрібно поповнити запаси рідини, а в холодну погоду вона дошкуляє значно менше. Отож не забувайте пити воду не тільки у спеку, але і при більш холодній погоді. Холодну воду на морозі пити, звичайно, не варто. Краще пийте воду кімнатної температури або теплий (але не гарячий) чай. У нього можна додати мед, лимон та імбир – вийде чудовий тонізуючий напій. Щоб зберегти температуру, використовуйте термос.

Спробуйте різні варіанти занять

Зима – чудова можливість урізноманітнити тренування! Замість звичайного бігу станьте на лижі або ковзани. Ви не тільки отримаєте хороше аеробне навантаження, а й додасте у заняття спортом трохи різноманітності, що дуже важливо для збереження інтересу і мотивації. Можна зібратися з друзями і пограти в хокей. І, звичайно, хто має непогану фізичну підготовленість, не забувайте про екстрим: немає нічого кращого, ніж вибратися у вихідні покататися на сноуборді або гірських лижах.

Займайтесь, на здоров’я!

Підготовлено за матеріалами Інтернет-видань фото з мережі Інтернет

 

Ми на Facebook

Актуальне
НАКАЗ про затвердження норм витрат на проіведення спортивних змагань та навчально-тренувальних зборів на 2017 рік.
НАКАЗ про затвердження норм витрат на проіведення спортивних змагань та навчально-тренувальних зборів на 2017 рік. ...Читати повністю

Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (річна). 2016 рік
Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (річна). 2016 рік Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (регіони) Звіт ...Читати повністю

ПОСТАНОВА від 30 березня 2016 р. № 248
ПОСТАНОВА Про внесення змін до Положення про дитячо-юнацьку спортивну школу від 30 березня 2016 р. № 248 ...Читати повністю

Роз’яснення Мінмолодьспорту щодо фінансування дитячо-юнацьких спортивних шкіл
Лист Міністерства молоді та спорту України про фінінсування дитячо-юнацьких спортивних шкіл Лист Міністерства молоді ...Читати повністю

Проект Довідника кваліфікаційних характеристик професій працівників сфери фізичної культури і спорту
Проект Довідника кваліфікаційних характеристик професій працівників сфери фізичної культури і спорту ...Читати повністю

Наказ Міністерства молоді та спорту України, Міністерства освіти і науки від 07.07.2014 №2212/798
Наказ Міністерства молоді та спорту України, Міністерства освіти і науки "Про затвердження форм Свідоцтва про закінчення ...Читати повністю

Навчальні програми з видів спорту
Навчальні програми з видів спорту ...Читати повністю

Наказ № 30.07.2013 № 37
НАКАЗ Про затвердження Типових штатних нормативів дитячо-юнацьких спортивних шкіл ...Читати повністю

Анонси
No articles to show