Вправи для попередження болю у спині

Біль у спині має різне походження та ступінь важкості. Він може бути викликаний звичкою приймати неправильне положення, довготривалим перебуванням нерухомо, відсутністю тонусу м’язів спини. Біль у спині, яку відчуває більша частина населення, виникає в основному через недостатню кількість фізичних вправ, тривале сидіння, неправильне положення тіла в процесі роботи, на робочому місці, зайву вагу, носіння незручного взуття, в період вагітності. Розглянемо серію вправ, спеціально підібраних для боротьби з болем у спині.

Виконувати вправи потрібно повільно, без ривків, не затримуючи дихання.

1. Нахили шиї вбік.

Виконуйте нахил голови вправо, намагаючись дотягнутись вухом до плеча. Кисть правої руки спирається на вухо, а власна вага руки викликає розтягування м’язів шиї. Виконуйте розтягування правою та лівою руками по 5-8 разів в обидва боки.

2. Розтягування м’язів лопатки.

Поверніть голову на 45º вправо та згинайте шию донизу. Долоню правої руки покладіть на потилицю, а власна вага руки викликає розтягування м’язів, які піднімають лопатку. Те саме виконуйте 3-8 разів  в обидва боки.

3. Розтягування трапецієподібного м’яза.

Сидячи на підлозі, ноги прямі (впертись ступнями біля ніжки стола), захопіть кистями рук ніжку стола на рівні плечей. Видихнувши, округліть спину та злегка та дуже плавно потягніться спиною назад, схиливши голову до колін. Підтримуйте це положення, щоб дати можливість розтягнутись трапецієподібному м’язу. Виконуйте вправу 8-12 разів.

4. «Кішка гнівається».

Стоячи на колінах та спираючись кистями в підлогу (руки рівні), вигніть спину дугою виконувати плавно), одночасно опускаючи голову донизу. Потім виконайте протилежний рух: опустіть живіт вниз та трохи прогніться у попереку, одночасно піднімаючи голову догори. Виконуйте вправу 8-12 разів.

5. «Супермен».

Стоячи на колінах та спираючись кистями рук в підлогу (руки прямі), піднімайте доверху одночасно протилежно витягнуті ногу і руку: наприклад, ліву руку тягніть вперед, а праву ногу тягніть назад, потім навпаки-праву руку тягніть вперед, а ліву ногу – назад. Повторіть цю вправу по 6-8 разів.

6. Скручування тулуба.

Стоячи на колінах та спираючись кистями рук в підлогу (руки прямі), піднімайте ліву руку догори доти, поки вона не зрівняється з лінією плечей. Повторіть цю вправу 6-8 разів правою та лівою рукою.

7. «Кішка лізе під паркан».

Сядьте на коліна, впираючись сідницями в п’ятки, а долонями випрямлених рук в підлогу, намагайтесь витягнути руки як можна далі вперед. Виконуйте два повтори по 15 секунд.

8. Поздовжнє розтягування.

Сидячи зі схрещеними спереду стопами, переплетіть пальці рук та підніміть витягнуті руки долонями догори. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.

9. Розтягування поперекового відділу. Лежачи на спині, повністю зігніть ноги та обхопіть коліна руками. Злегка та дуже плавно підтягуйте коліна до грудей. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.

Г. Ралуй, «Ідеальна фігура на заздрість усім».

Підготувала Гикава Олена