Чекаючи справжньої весни, виконуємо вправи в домашніх умовах

На жаль, квартира – не краще місце для виконання вправ. В кожному домі різні умови, і одним із найпоширеніших недоліків, є звичайно, недостатня площа. Але це зовсім не причина, щоб не займатись взагалі. Головне – бажання покращити свій не тільки фізичний, але й психологічний стан, адже фізична культура – чудовій засіб від депресії. Особливо під час карантину. Окрім цього, вправи можна виконувати під улюблену музику. Або, наприклад, комплексом гімнастичних вправ можна урізноманітнити свою фізичну підготовку, займаючись бігом.

Отож, перед початком виконання вправ корисно провітрити приміщення. Для занять на підлозі бажано використовувати килимок. Навіть у домашніх умовах рекомендується одягати спортивне взуття (для виконання стрибків та хорошої опори для ступні в деяких вправах).

Перед виконанням комплексу впродовж декількох хвилин «розігрійтесь», тобто зробіть вправи звичайної зарядки, починаючи від шиї, донизу, закінчуючи розминкою ніг, а потім стрибками на скакалці.

1. Стрибайте з положення ноги разом в положення ноги нарізно. В момент стрибка при розведенні ніг одночасно піднімайте руки доверху (вдих) , при зведенні ніг опускайте руки (видих), торкаючись долонями зовнішнього боку стегон. Виконуйте вправу 30 секунд.

2. Виконуйте віджимання від підлоги, тобто, згинання розгинання рук в упорі лежачи (кисті рук дивляться вперед, лікті тримати вздовж тулуба). Повторіть 10-12 разів.

3. Верхній прес. Вправу виконуйте з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, кисті рук за головою, лікті в сторони. Піднімайте (скручуйте) тулуб ближче до паху, намагайтесь ліктями дотягнутись до колін (суть в скороченні м’язів живота), не відриваючи тулуб від підлоги. Виконуйте 10-12 разів.

4. Напівприсідання. Вихідне положення: сидячи на краю крісла, коліна зігнуті під кутом 90 градусів (кут не менший). Вставайте зі стільця, руки вперед (тулуб тримати прямо). Виконуйте рух повільно. Потім опускайтесь так само повільно у вихідне положення, але вже не торкаючись сідницями сидіння. Виконуйте 10-12 разів.

5. Поперек та сідниці. Впріться кистями рук у сидіння стільця, руки прямі, тулуб нахилений вперед та утворює з ногами прямий кут, ноги на ширині плечей. Піднімайте почергово ноги назад, паралельно до підлоги та утримуйте положення декілька секунд. Виконуйте 10-12 разів.

6. Стрибайте, ліва нога та права рука вперед, потім права нога назад, ліва рука – вперед. Виконуйте цю вправу 30 секунд у швидкому темпі.

7. Трицепс. Сидячи на підлозі, відведіть кисті рук назад та покладіть їх на невелике підвищення, 15-20 см від підлоги, п’яти ніг на підлозі, або впріться руками в журнальний столик, виконуйте згинання та розгинання рук («віджимання»). В момент розгинання рук робіть вдих, в момент згинання – видих. Виконуйте 10-12 разів.

8. Косі м’язи живота. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні не закріплені, кисті за головою, лікті в сторони. Робіть скручування тулуба. Намагайтесь дотягтися ліктем до протилежного коліна. Виконуйте 10-12 разів.

9. «Кенгуру». Виконуйте стрибки догори з положення ноги разом, відштовхуючись від підлоги передньою частиною ступні та пальцями ніг, утримуючи рівновагу в повітрі, прямі руки витягнуті  вперед.

10. Поперек. Вправа «Човник». Лежачи на животі, одночасно повільно піднімайте праву руку  та ліву ногу догори, потім рух виконується навпаки. Виконуйте 10-12 разів.

Після виконання вправ потрібно ще провести комплекс вправ на розтягування (наприклад, розтягування ніг у положенні «випад» та виконувати нахили до правої ноги, лівої та нахил вперед сидячи на підлозі ноги нарізно) тощо.

Коли засвоїте вправи та будете виконувати їх правильно, не відчуваючи втоми, можна приступити до ускладненого комплексу вправ. Перший крок – це виконання комплексу за визначений проміжок часу. Для цього знадобиться електронний годинник з табло або механічний із секундною стрілкою. Виконуйте кожну вправу впродовж визначеного часу з обов’язковим періодом відновлення (відпочинку). Наприклад, можна почати з 30 секунд виконання та 30 секунд відпочинку; на наступному тижні – сорок секунд виконання та двадцять секунд відпочинку. Але виконання вправ повинне бути без прикладення надмірних зусиль.

У ще одному варіанті можна робити два підходи, тобто, весь комплекс вправ можна виконати по два рази, дотримуючись пауз відпочинку.

На наступних заняттях продовжуйте поступово збільшувати тривалість виконання вправ та зменшуйте час відпочинку. А тривалість відпочинку (в першому варіанті виконання вправ повинна бути набагато більшою).

Третій варіант ускладнення виконання вправ, які можна комбінувати з іншими вправами, – це використання обтяження. Наприклад, вправи 1 та 6 можуть виконуватись з кілограмовими пакетами рису в кожній руці або гантелями, вправа 5 – в лижних черевиках, вправа 7 – з п’ятилітровою пляшкою води на животі, вправи 2 та 7 – з більшою та меншою амплітудою руху.

Завершуючи цикл виконання вправ, обов’язково п’ять чи десять хвилин приділіть розтягуванню. Додамо, що під час занять потрібно пити воду.

В цьому циклі навантажувались основні групи м’язів, і якщо вправи виконувались правильно, ви спітнієте та виникне відчуття втоми.

Підготувала Олена Гикава за матеріалами видання «Ідеальна іфгура на заздрість усім», Г.Ралуй. Фото з мережі Інтернет